Pérdidas de orina al hacer deporte: causas y soluciones

Se te escapa un poco de orina cuando corres.
O cuando saltas.
O cuando estornudas.

Y piensas: «bueno, es normal, ya tengo una edad» o «es que tuve dos partos».

👉 No es normal. Es frecuente, pero no es normal.

Y lo más importante: no debes conformarte porque tiene solución.

Por qué se te escapa la orina al hacer deporte

Tu suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que sostienen los órganos pélvicos y controlan los esfínteres.

Cuando haces un esfuerzo — correr, saltar, toser, estornudar — la presión abdominal aumenta.

Y tu suelo pélvico debe ser capaz de gestionar esa presión.

Si no puede, se produce la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Las causas más comunes:

👉 El embarazo y el parto. El peso del embarazo y el estiramiento del parto debilitan los tejidos. Aunque también hay mujeres que nunca han tenido hijos y tienen incontinencia.

👉 La menopausia. La bajada de estrógenos adelgaza y debilita los tejidos del suelo pélvico. Por eso muchas mujeres empiezan a notar pérdidas a partir de los 45-50 años.

👉 El deporte de alto impacto sin preparación. Si no tienes un suelo pélvico competente, estas actividades pueden provocar o empeorar las pérdidas. Pero ojo: eso no significa que haya que dejar de hacerlas. Significa que hay que prepararse.

👉 La hiperpresión abdominal crónica. Ejercicios mal ejecutados, estreñimiento crónico, tos persistente, sobrepeso… todo lo que genere presión constante hacia abajo afecta.

El error que veo una y otra vez: solo Kegels o solo hipopresivos

Los Kegels son importantes. Los recomiendo.

Pero hacer solo Kegels no es suficiente.

Porque el suelo pélvico no trabaja aislado en la vida real. Vive en movimiento. En gestos como caminar, levantar peso, subir escaleras o entrenar.

Lo mismo con los hipopresivos. «Hago hipopresivos», me dicen muchas mujeres. Son una herramienta más, sí. Pero pensar que solo con hipopresivos vas a resolver un problema de suelo pélvico…

👉 Es como pensar que solo con caminar vas a frenar la pérdida de músculo en la menopausia. No es suficiente.

Lo que sí funciona

1. Trabajo específico de suelo pélvico — pero integrado

Incluye Kegels, sí. Pero también coordinación con la respiración, activación en diferentes posiciones y progresión hacia situaciones más exigentes.

El objetivo no es solo contraer.

👉 Es aprender a usar el suelo pélvico de forma automática en el día a día.

2. Entrenamiento de fuerza global

Tu suelo pélvico necesita un «entorno fuerte» para funcionar bien.

Fortalecer piernas, glúteos, core y espalda es fundamental. Un glúteo fuerte es uno de los mejores aliados de tu suelo pélvico.

3. Reeducación de la presión abdominal

Aprender a gestionar la presión intraabdominal durante el esfuerzo. Cómo respirar al levantar peso, cómo activar tu core sin «empujar hacia abajo».

Este es uno de los puntos clave que muchas veces se pasa por alto.

4. Progresión hacia el impacto

Si tu objetivo es volver a correr, necesitas un programa que te prepare progresivamente.

No puedes pasar de no hacer nada a correr 5 km.

👉 Estar en forma es lo que te permite correr. No al revés.

La historia de Julia

Julia llegó con un problema claro: llevaba 3 años sin correr porque cada vez que lo intentaba, se le escapaba la orina.

Había probado con Kegels. Con hipopresivos. Con fisioterapia.

Y no conseguía resolverlo del todo.

Lo que Julia necesitaba era un enfoque integral.

Fortalecer su suelo pélvico, sí. Pero también sus piernas, sus glúteos y su core. Y sobre todo, aprender a gestionar la presión abdominal durante la carrera.

Después de varios meses de trabajo progresivo, Julia volvió a correr.

Sin compresas. Sin miedo.

Hoy corre sus 5 o 6 km habituales sin problemas y si le apetece, más.

No es un caso excepcional. Es lo que pasa cuando haces las cosas bien y con acompañamiento.

No te resignes

Si tienes pérdidas de orina al hacer deporte, lo primero es no resignarte.

Lo segundo es buscar un profesional que entienda de suelo pélvico y ejercicio.

Porque esto tiene solución.

Y porque tú mereces moverte sin miedo.

Si quieres un programa específico, adaptado a tu caso, te dejo el enlace a PelvicFit 4.0 por si te apetece echarle un vistazo. 💛