Test de la silla: mide tu fuerza funcional después de los 45

¿Cuántas veces puedes sentarte y levantarte de una silla en 30 segundos?

Parece una pregunta tonta.

Pero este test tan sencillo te dice más sobre tu salud futura que la báscula o el espejo.

Se llama Chair Stand Test y es una de las pruebas que utilizo con mis alumnas al empezar. Porque antes de diseñar ningún programa, necesito saber desde dónde partimos.

Y la fuerza de tus piernas es una de las cosas que más me dice sobre cómo vas a vivir tus próximos 20 años.

Por qué la fuerza de tus piernas importa tanto

La fuerza de tus piernas determina tu autonomía.

Levantarte de una silla.
Subir escaleras.
Agacharte a coger algo del suelo.
Mantener el equilibrio.

Todo eso depende directamente de la fuerza de tu tren inferior.

👉 No envejecemos por la edad, sino porque dejamos de tener patrones de movimiento.

Y durante la menopausia, la pérdida de masa muscular se acelera. Si no haces nada para contrarrestarla, la debilidad se instala de forma progresiva y silenciosa.

No te das cuenta hasta que un día notas que te cuesta levantarte del sofá.

Mi objetivo con cada mujer que llega a mí es claro: que a los 80 años sea una mujer autónoma que sube escaleras y va a la compra sola.

Y eso se construye ahora.

Cómo hacer el test

Lo que necesitas: una silla estable (sin ruedas), un cronómetro (el del móvil vale) y ropa cómoda.

Siéntate con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo separados al ancho de las caderas y los brazos cruzados sobre el pecho.

Cuando estés lista, arranca el cronómetro.

Levántate completamente (piernas estiradas) y vuélvete a sentar.

Repite tantas veces como puedas en 30 segundos.

👉 Importante: levántate del todo en cada repetición. Si no extiendes las piernas, no cuenta. Y no uses las manos para impulsarte.

¿Y ahora qué hago con mi resultado?

Cada mujer es diferente. Y un número sin contexto no te dice lo que necesitas saber.

Por eso, en lugar de darte una tabla genérica, prefiero que me lo cuentes:

👉 Compárteme tu resultado y tu edad por mi Instagram, por email a info@disfrutatuperine.com o a través de mi formulario de contacto.

Y te daré mi opinión.

Porque lo importante no es el número en sí. Es lo que haces con él a partir de ahora.

Cómo mejorar tu fuerza

La respuesta es clara: entrenamiento de fuerza del tren inferior.

👉 Sentadillas. El rey de los ejercicios para las piernas. Si estás empezando, hazlas sentándote y levantándote de la silla. Cuando domines eso, hazlas sin silla. Y luego con peso.

👉 Subir escalones. Sube y baja un escalón alternando piernas. Es funcional y trabaja todo lo que necesitas.

👉 Puente de glúteos. Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera apretando glúteos. Básico pero tremendamente efectivo. Y además trabaja el suelo pélvico.

👉 Zancadas. Un paso largo hacia delante, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Piernas y glúteos trabajando de verdad.

Repite el test cada 4 semanas

Hazlo como ritual.

Cada mes, el mismo día, repite el test y apunta tu resultado.

Ver el progreso es la mejor motivación.

Mujeres que llegan con 8-9 repeticiones terminan haciendo 15 o más después de unas semanas de trabajo constante.

Porque el cuerpo es muy agradecido. Si le das estímulo, responde.

Tus 50 son la preparación para tus 60

Este test no es solo un número.

Es una ventana a tu futuro.

Y la buena noticia es que tú decides qué haces con lo que ves.

👉 Más zapatilla y menos pastilla.

Si quieres un programa diseñado para mujeres en menopausia, con progresión semana a semana, te dejo el enlace a Menofit 4.0 por si te apetece echarle un vistazo. 💛